コレステロール値を増やさないための食事

★コレステロールを増やす食品に注意

肉類の脂肪やバターなどに多く含まれる飽和脂肪酸は、LDLコレステロール(悪玉)の材料になります。

摂りすぎに注意する

◉脂質の多い肉類

鶏のもも肉(皮付き)210g

脂質29.4g

牛ばら肉100g

脂質42.6g

豚ロース肉100g

脂質19.2g

ベーコン100g

脂質38.5g

◉脂質の少ない肉類

鶏のささみ肉100g

脂質0.8g

豚のヒレ肉100g

脂質1.9g

★コレステロールを減らす食品を献立に取り入れる

◉食物繊維を毎食しっかり摂り入れる

野菜や海藻、豆類等に含まれる食物繊維は腸内でコレステロールの吸収を妨げる働きがある

野菜、きのこ、海藻類は毎食2〜3品を目安に食べる

摂取量の目安は1日350g以上

◉魚を食べる

新鮮な魚肉の含まれるEPAやDHAと呼ばれる成分は動脈硬化を防止する働きがある

EPAやDHAはアジ・イワシ・サンマ・サバ等の青背の魚に多く含まれる

◉オリーブ油を摂り入れる

オリーブ油は、酸化に強く、血液中にLDLコレステロールを下げる働きがある

普段使っている油をオリーブ油に変えてみる

種実類も同様の働きがありますので、菓子類を食べるよりは、種実類を摂り入れてみる

しかし、オリーブ油も種実類も高カロリーですので、食べ過ぎには注意する

★コレステロールを多く含む食品に注意する

コレステロールは卵・内臓に多く含まれる

◉コレステロールが多い食品

鶏卵1個

コレステロール210mg

鶏レバー60g

コレステロール222mg

うに30g

コレステロール87mg

明太子60g

コレステロール168mg

うなぎの蒲焼100g

コレステロール230mg

しらす干し30g

コレステロール72mg

いくら25g

コレステロール120mg

いわし3尾

コレステロール112mg

◉コレステロールが少ない食品

絹ごし豆腐100g

コレステロール0mg

まぐろ100g

コレステロール50mg

納豆50g

コレステロール0mg

鶏ささみ40g

コレステロール21mg

さば80g

コレステロール51mg

主菜の材料として、大豆製品や魚類の割合を多くする

コレステロールの約80%は肝臓で合成され、食事から摂取されるのは約20%に過ぎない

食べ過ぎがコレステロールを増やしていく

バランスの良い食事を意識していくことが一番大切になことである

YMH